Minha meta

quinta-feira, 29 de setembro de 2011

Cardápio do dia 29/09/2011

Treino 6h00
Carb up = 50


Café da manhã 8h30
Mamão 1 fatia = 20
Aveia + linhaça 1 col. sopa = 20


Lanche 10h00
Maça 1 unid. = 15


Almoço 11h30
Alface = Livre
Tomate = Livre
Rúcula = Livre
Castanha do pará 1 uni. = 10
Uvas passas 1 col. sopa = 10
Azeitonas verdes 15 uni. = 30
Pontos preparo = 15
Cenoura 4 col. sopa = 20
Arroz 3 col. sopa = 30
Feijão 3 col. sopa = 15
Brócolis 4 col. sopa = 20
Frango peito = 23
Repolho = Livre


Lanche 15h00
Pão francês 1 unid. = 40
Requeijão light 1 col. sopa = 12
Toddy 1 col. sopa = 11
Leite desnatado 200 ml = 25


Jantar 18h00
Ovo 1 unid. = 21
Requeijão light 1 col. sopa = 12
Pão integral 2 fatias = 30
Frango peito = 23
Pontos preparo = 15
Suco de uva light 200 ml = 11
Alface = Livre


Total de pontos = 478



















quarta-feira, 28 de setembro de 2011

Cardápio do dia 28/09/2011

Treino 6h30
Carb up = 50


Café da manhã 8h30
Mamão 1 fatia = 20
Aveia + linhaça1 col. sopa = 20
Pólen = 0


Lanche 10h00
Banana nanica 1 unid. = 30
Gelatina diet = Livre


Almoço 11h30
Alface = Livre
Tomate = Livre
Cenoura 4 col. = 20
Azeitona 10 unid. = 20
Maionese 1 col. sopa = 9
Castanha do pará 1 unid = 10
Uvas passas 1 col. sopa = 10
Rúcula = Livre
Pontos preparo = 15
Arroz 3 col. sopa = 30
Feijão 3 col. sopa = 15
Berinjela 4 col. sopa = 20
Frango peito = 23


Lanche 15h00
Club social = 33


Jantar 18h00
Pão integral 2 fatias = 30
Requeijão light 2 col. sopa = 24
Rúcula = Livre
Alface = Livre
Queijo light 1 fatia = 15
Pontos preparo = 15
Frango = 23
Suco de pêssego light = 8
Cenoura 2 col. sopa = 10


Colação 20h00
Ameixa seca 10 unid. = 30
Iogurte Corpus = 17


Total de Pontos = 496

Dicas da Naná

Bom dia meus queridos!! Como vão vocês esta manhã?

Bom, eu estou bem. Ainda com algumas alterações de humor (ainda bem que eu pulo da euforia para a melancolia e não agressividade!). Nessas horas nada melhor do que jogar o jogo do contente da Polyanna! Alguém se lembra desse milagroso jogo inventado numa série de livros denominados Polyanna? 

1ª Dica: brincar de Polyanna

Breve relato sobre Polyanna:

Foi no ano de 1912 que a escritora americana Eleanor Hodman Porter lançou a novela intitulada Polyanna. A repercussão, na época, no mundo inteiro foi de uma impressionante onda de esperança, entusiasmo e otimismo.
A novela relata a história de uma menina, órfã de mãe, cujo pai encomenda para o natal uma boneca que ela estava pedindo há muito tempo.
Quando chegou a encomenda, contudo, para grande decepção da menina, o embrulho continha um par de muletas. Quando ela começa a chorar, o pai a consola dizendo que ela deve ficar contente. Contente por que? Desabafa ela. Eu pedi uma boneca e ganhei um par de muletas. Pois fique contente por não precisar delas.
A partir daí, o pai, muito sábio, estabelece o que ele chamaria o jogo do contente.
Assim, quando ele morre e Polyanna é entregue aos cuidados de uma tia amarga, carrancuda, exigente, em vez de sofrer com as maldades que ela lhe apronta, Polyanna encontra em tudo um motivo para ser feliz.
O quarto é muito pequeno? Ótimo, assim ela o limpará bem mais depressa.
Não existem quadros na parede, como havia em sua casa? Que bom, assim ela poderá abrir a janela e olhar os quadros da natureza, ao vivo.
Não tem um espelho? Excelente, assim nem verá as sardas do seu rosto.
Mais tarde, ela acabará conquistando para o jogo do contente a empregada e a própria tia, austera e má.

Pois bem, eu sei que meus motivos para essa variação de humor têm nome, mas sei bem que não tenho jogado o jogo do contente com muito entusiasmo nos últimos meses. Isso tem refletido na minha perda (ou melhor - não perda) de peso.

Bom, mas acho que tudo tem seu inicio e seu fim... e temos 365 dias em um único ano de nossa vida para ter quantas variações de humor precisarmos ter para suportar alguns inconvenientes da vida. E os 365 dias se transformam em anos e espero que cada um deles sejam vividos com toda a verdade e completude.

Ontem mesmo estava comentando na academia sobre a importância de datas comemorativas. Vocês já param para pensar nisso? Quer milagre maior que um 31 de dezembro pode realizar na vida da gente? Um simples dias (igual a todos os outros) que separa um ano do outro e renova nossas energias e esperanças. Um dia de aniversário (quer coisa mais estranhar do que envelhecer?), ele nos lembra o milagre da vida e nos faz recordar coisas já vividas e esperar por anos que ainda virão somar em nossa história.

Eu amo viver. Amo minha vida. Amo meu trabalho. Amo minha família. Amo meus amigos. Amo tudo o que tenho, tudo o que sou e o que viver a ser. Mas nem por isso eu deixo de sentir raiva, dor, melancolia... porque além de tudo o que eu amo, ainda existem situações na nossa vida que nos levam a frustração, decepção, inveja, egoísmo, e tantos outros sentimentos negativos que carregamos conosco.

Acho que a vida sempre nos oferecerá escolhas. E essas escolhas definiram seu humor ao longo do dia. Escolha ser feliz. Veja o lado bom das pessoas e das coisas. Tenha fé!

2ª Dica: Gelatina 

Bom, vocês perceberam pelo meu cardápio que esse item é novo.

Sim! Gelatina para acalmar a fome e suprir a necessidade de um sabor docinho.

A gelatina:

A gelatina é composta praticamente de aminoácidos (proteínas), que ajudam na síntese e na renovação do colágeno. Dos indispensáveis para o organismo, dez precisam ser adquiridos através da alimentação porque o nosso metabolismo não consegue sintetizá-los. Para ter uma idéia da importância da gelatina, ela possui nove tipos deles, faltando apenas o triptofano (precursor da serotonina), o neurotransmissor que nos deixa feliz.

Se consumida regularmente, ela auxilia na redução dos níveis de colesterol no sangue, triglicérides e controla a glicemia. Por ser rica em proteína, ela fortalece os ossos e previne o organismo de doenças como a osteoporose. Ela promove também uma maior resistência física aos desportistas. E mais: colabora para a manutenção da juventude, deixando cabelo, unhas e pele mais bonitos. Ainda não está convencido do poder da gelatina? Então dá uma olhadinha nos detalhes abaixo.

Por que ela faz bem?
Por ser principal fonte de colágeno substância que tem como função impedir a deformação dos tecidos que fazem parte da estrutura de ossos, pele, cartilagens e tendões , a gelatina tem um papel importante na prevenção e no tratamento de doenças, como artrose e osteoporose. Também é bastante utilizada na recuperação de pessoas submetidas a procedimentos cirúrgicos, pois é um excelente agente cicatrizante. O ideal é ingerir dois potes por dia ou bater no liquidificador uma colher de sopa de gelatina em pó com um pote de iogurte. Pronto, sua manutenção de colágeno está garantida!

Composição: 
A matéria-prima da gelatina é o colágeno, geralmente extraído da pele, tendões, ossos e cartilagens dos mamíferos. Embora os seres humanos sejam mamíferos, não se obtêm colágenos deles. Ideal nas dietas: Um dos benefícios dessa delícia é que ela é isenta de gordura. Das variadas marcas disponíveis no mercado, cada 100g fornecem 380 kcal, estas vindas praticamente dos carboidratos. A mesma quantidade, mas na versão diet , além de ser isenta de carboidratos, fornece aproximadamente 7 kcal, obtidas exclusivamente das proteínas. A diet é isenta de carboidratos. Por isso, se você está de regime opte sempre pela versão sem açúcar. No entanto, é interessante variar os sabores para não enjoar. Outra vantagem dessa delícia é que ela retarda o esvaziamento do estômago, deixando a pessoa saciada e hidratada por mais tempo. E ainda: dificulta a absorção dos carboidratos e das gorduras pelo estômago e pelos intestinos.

Pele mais firme
Você já deve ter ouvido falar que, quando envelhecemos ou emagrecemos, nossa pele vai perdendo elasticidade e firmeza. Isso acontece por conta do enfraquecimento gradativo do colágeno, que exerce essa função estrutural de sustentação e preenchimento da pele. Com uma dieta rica em proteínas (lembre-se, gelatina é proteínas), atividade física e pouca exposição solar é possível melhorar a saúde, como fortalecer unhas, ter um cabelo brilhante e a pele mais saudável. No entanto, é importante salientar: não existem milagres na área da saúde! Ou seja, não basta consumir grande quantidade de gelatina diariamente sem mudar o estilo de vida precário. Portanto, não esperem pelo milagre da gelatina que não vai funcionar. 
Tem funcionado para mim, principalmente após as 18h00, já que tenho praticado me alimentar até as 19h00, utilizando assim a medicina Aiurvédica para ativar meu agni nos momentos certos.

É uma forma de complementar a alimentação e saciar a fome. E agora com tantos benefícios, acho que ela entra e não sai mais do meu cardápio.

3ª Dica: Anotar e somar os pontos ao logo do dia

Como vocês perceberam consegui cumprir minha meta de ponto nesta segunda e terça feira. Estou muito feliz. Isso se deve ao fato de que agora eu somo os pontos ao longo do dia e sempre deixo anotado quantos pontos ainda me restam para o restante do dia.

Ex: 

486 Pontos/dia

Treino 6h30
Carb up = 50
50 - 486 = 436

Café da manhã 8h30
Mamão 1 fatia = 20
Aveia + linhaça 1 col. sopa = 20
Pólen 1 col. café = 0
40 - 436 = 396

Assim eu não tenho que ficar parando para somar o que me sobra de pontos, sempre vou ter tudo calculado e ali na minha frente para não ter a desculpa que não somou os pontos e acabou ultrapassando o limite.

4ª Dica: Não sair com os amigos

Convenhamos... é muito bom ter vida social ativa e espetacular. Mas meus caros amigos, semana passada eu não parei um só dia (leia-se noite) em casa e acabei engordando. Essa semana eu não vou sair... e o resultado já esta aparecendo na balança.

O problema é: sair com os amigos e não beber...e não comer...
Então dê-se um tempo. Os amigos podem ir com você no cinema, por exemplo. Assim você fica longe das bebidas alcoólicas. E se o problema for a pipoca... vá ao cinema logo após uma das refeições principais... compre o ingresso e entre sem passar pela bomboniere .

Agora chega de dicas!!

Sejam felizes e pratiquem os seus sonhos.




terça-feira, 27 de setembro de 2011

Cardápio o dia 27/09/2011

Treino 6h30
Carb up = 50

Café da manhã 8h30
Aveia + linhaça 1 col. sopa = 20
Mamão 1 fatia = 20
Pólen 1 col. café = 0

Lanche 10h00
Banana nanica 1 unid. = 30

Almoço 11h30
Alface = Livre
Tomate = Livre
Rúcula = Livre
Tomate seco 2 unid. = 20
Uva passa 1 col. sopa = 10
Castanha do pará 1 unid. = 10
Cenoura 4 col. sopa = 20
Arroz 3 col. sopa = 30
Feijão 3 col. sopa = 15
Abobrinha 3 col. sopa = 15
Frango filé peito = 23
Pontos preparo = 15

Lanche 15h00
Barra de cereal = 23

Jantar 17h30
Pão integral light 2 fatias = 30
Queijo branco light 1 fatia = 15
Frango peito = 23
Pontos preparo = 15
Requeijão cremoso light 2 col. sopa = 24
Rúcula = Livre
Cenoura 2 col. sopa = 10
Suco de pêssego zero 200 ml = 9

Colação 9h00
Gelatina diet = Livre

Total de pontos 427 

segunda-feira, 26 de setembro de 2011

Cardápio do dia 26/09/2011

Treino 6h00
Carb up = 50


Café da manhã 8h30
Mamão 1 fatia = 20
Aveia + linhaça 1 col. = 20


Lanche 10h00
Gelatina diet = Livre


Almoço 11h30
Alface = Livre
Vinagrete = Livre
Rúcula = Livre
Alho = Livre
Castanha do pará 1 unid. = 10
Arroz 4 col. = 40
Feijão 4 col. = 20
Brócolis 4 col. = 20
Peito de frango 1 filé = 23
Pontos preparo = 15


Capuccino diet = 18


Lanche 16h00
Barra de cereal = 23


Jantar 18h30
Pão integral 3 fatias = 45
Frango peito desfiado = 23
Requeijão light 2 col. sopa = 24
Rúcula = Livre
Pontos preparo = 15
Queijo light 1 fatia = 15


Yogurte corpus 1 pote = 17
Ameixa seca 6 uni. = 18
Gelatina diet 1 porção = Livre


Total de pontos 416

quinta-feira, 22 de setembro de 2011

Cardápio do dia 21/09/2011

Café da manhã 8h00
Mamão 1 fatia = 20
Aveia + linhaça 2 c. sopa = 40
Suco de uva 200 ml = 33


Almoço 12h00
Alface = Livre
Tomate = Livre
Cenoura 2 c. sopa = 10
Uvas passas 1 c. sopa = 10
Castanha do pará 1 uni. = 10
Arroz 4 c. sopa = 40
Feijão 4 c. sopa = 20
Chuchu 4 c. sopa = 20
Figado 1 bife = 40
Pontos preparo = 15
Laranja 1 uni. = 10


Lanche 15h00
Barra de cereal 1 uni. = 23


Jantar 17h00
Pão integral 3 fatias = 75
Cenoura 2 c.sopa = 10
Alface = Livre
Atum 3 c. sopa = 30
Maionese 1 c. sopa = 12
Pontos preparo = 15
Suco de uva 200 ml = 31
Azeitonas 10 uni. = 20


Total de Pontos = 501


OBS: Oi meus queridos... então, ultrapassei o limite de pontos... mas hoje foi bem moderado... na verdade foi mais uma vez a má distribuição durante as refeições... aos poucos vou acertando isso e equilibro bem o cardápio. 


Os horários foram diferenciados no final do dia porque eu não fui na natação pela manhã, e programei para ir a noite... então tive que me alimentar mais cedo (17h), sai da natação e fui direto e reto para a prática de ioga... dei sorte, repor aula ontem me levou a ver novamente o Leonardo... muito fofo!! Mas a corajosa aqui esta querendo ficar quietinha... então acabando a aula corri pro carro escutar AC/DC kkkk e fui embora sem falar com ele... mas não tem como não dizer... ele é um fofo ;-)


Aliás, repor aula de natação também foi legal, me fez rever o Wellington... que teve que mudar o horário de natação porque o turno dele no quartel mudou... e puxamos o maior papo na piscina... parecia que a estávamos na Pousa do Rio Quente... só faltou a caipirinha kkkk 
O lado negativo foi que acabei não nadando meus 2000 metros!! Mas foi bom conhece-lo melhor. 


Mas consegui treinar tudo o que precisava ontem, repus as aulas de ioga e natação e ainda de quebra encontrei com pessoas que a dias não via... muito bom!


Hoje tem aula de ioga novamente... dia normal de aula, e estou pensando em ir no cinema, aproveitar a promoção... porque o salário acabou antes do mês kkkk


Falo com vocês mais tarde ou amanhã cedo!


Bjs

quarta-feira, 21 de setembro de 2011

Fortalecendo o abdome com ioga


Abaixo da superfície

Por: Doug Keller

Sem dúvida, um abdome tonificado é ótimo para desfilar na praia. Mas, quando aprendemos a ativar os músculos mais profundos da região, percebemos que os benefícios vão muito além da pele.

Tradução: Cacau Peres

Fotos: Huan Gomes

Apenas os velhos exercícios abdominais não são capazes de fazer a barri­guinha desaparecer. Na verdade, eles podem dar o efeito contrário!

Para conseguir um abdome sarado e saudável, é preciso trabalhar um grupo de músculos chamado de core. O core inclui mais do que músculos abdominais. A maioria dos exercícios que foca os abdominais fortalece os músculos ao redor do abdome de tal forma que impede a tonificação abdominal e, se feitos sem consci­ência, podem “empurrar” a barriga para fora e até causar dor nas costas.

Em geral é o psoas que o fará perder a guerra contra a barriguinha. Esse músculo fica bem no centro do core, é muito solicitado nos exercícios abdominais. Tiramos maior proveito do exercício para o core quando aprendemos as ações que tonificam o abdome e que treinam um psoas fortalecido.


O músculo profundo
O psoas é o mais profundo e um dos maiores músculos do corpo. De cada lado da coluna lombar, ele se liga às vértebras e se prolonga por sobre a articulação do quadril, para se ligar ao fêmur.

O psoas dá suporte às curvas da coluna. É tão profundo que, quando deita­mos, os órgãos abdominais literalmente sentam sobre ele, o que explica por queo psoas tem tanto efeito na aparência do abdome. É quase impossível não contraí-lo quando elevamos os membros in­feriores em direção à coluna. Ou aprendemos a relaxá-lo e alongá-lo ou vira um problema.


Repensando o core
Ao redor do psoas fica o core – três camadas de músculo que fornecem controle e suporte para os movimentos da coluna.

A camada externa consiste em abdominais que movem o tronco à frente, e fazem as torções. O reto abdominal dá a aparência de “tanquinho” e é trabalhado nos exercícios mais comuns. Ele é utilizado em posturas como o ardha navasana (meia postura do barco) e em posturas de equilíbrio sobre os braços como o bakasana (postura do corvo).
Na camada mais superficial estão os oblíquos interno e ex­terno. A função principal deles é girar o tronco e incliná-lo para as laterais. Também têm uma função protetora nas tor­ções de assegurar que a coluna gire por igual, evitando lesões nos discos. Podemos observar o trabalho deles em posturas como omarichyasana III (postura do sábio Marichi III), ardha matsyendrasana (meia postura do senhor dos peixes) e utthita trikonasana (postura do triângulo estendido).

A camada do meio tem a função de dar suporte à coluna envolvendo-a, principalmente quando seguramos algo pesado. Nela reside o transverso abdominal, que cobre todo o abdome, do esterno até o osso púbico. Nós o usamos quando fazemos a respiração Ujjayi (vitoriosa) e ativamos os bandhas durante uma postura desafiadora. Podemos perceber sua ação quando realizamos chaturanga dandasana (postura dos quatro apoios).

E temos a camada mais profunda, com pequenos músculos que ajustam os movimentos das vértebras e pelo psoas.


O poder do psoas
O perigo de exercícios abdominais reside no fato de que se o transverso abdominal for fraco, o psoas pressionará a coluna. Um exemplo disso é a elevação das pernas. O transverso abdominal deve manter a coluna estável, enquanto o psoas e os músculos da coxa sobem e descem as pernas. O esforço em manter a colu­na em uma curvatura neutra é o que faz trabalhar o abdome. O transverso abdominal se contrai para evitar que o psoas puxe a coluna formando um arco exagerado na região lombar. O exer­cício basicamente coloca os músculos do core contra o psoas. O problema é que isso exerce uma pressão sobre a lombar, arquean­do-a em excesso e podendo levar a lesões.

O fisioterapeuta Leon Chaitow, de Londres, diz que quando praticamos abdominais levantando o tronco do solo, o psoas comprime os discos entre as vértebras L5 e S1 (onde a lombar encontra o sacro) com uma força de 110 quilos!
A boa notícia é que é possível trabalhar o core sem focar no psoas. Isso significa um trabalho mais bem-feito. É possível desenvolver a força no core sem causar tensão na postura por meio de duas técnicas.


O cordão e o zíper
Ao localizar a ação do transverso abdominal no exercício se­guinte, é possível sentir o apoio que dá para a coluna e o re­laxamento que dá ao psoas, e aplicar essa ação para qualquer trabalho com o core.

Deite-se de costas com as pernas estendidas, afastadas na largura do quadril, joelhos e dedos para o teto. Coloque as pontas dos dedos nas extremidades anteriores do quadril (es­pinhas ilíacas anteriores). Com as pernas estendidas e firmes, ative ambas as coxas ao mesmo tempo como se estivesse tentan­do levantá-las do chão. Mas não tire os pés do chão, para não correr o risco de machucar as costas.

Você sentirá uma firmeza no abdome, no espaço entre as es­pinhas ilíacas, que é o resultado da ativação do transverso abdo­minal para dar apoio enquanto o psoas trabalha para levantar as pernas. A ativação do transverso abdominal dessa forma é como apertar o cordão em um moletom: afina a cintura, puxando as es­pinhas ilíacas levemente uma em direção à outra. Perceba também que os ísquios se movem para trás e se afastam, o arco na lombar aumenta ligeiramente, e as coxas giram sem esforço para dentro.

Para dar ao transverso abdominal o apoio necessário, precisamos ativar o músculo reto abdominal e controlar a inclinação da pelve. O reto abdominal regula a inclinação da pelve pela sua ligação no osso púbico. Para ativá-lo, leve a parte abaixo do umbigo um pouco em direção à coluna e ao coração, como se estivesse fechando o zíper de uma calça apertada. Sinta o cóccix se projetando.


Core consciente
Estas duas ações básicas, puxar o “cordão do moletom” e fechar o “zíper da calça”, nos permitem trabalhar transversalmente (por meio do transverso abdominal) e longitudinalmente (por meio do reto abdominal). Essa força combinada traz integração para as camadas de músculos abdominais, permitindo que a força do psoas seja focada em mover as pernas.

A real força do core é desenvolvida por meio de uma consciên­cia dessas duas ações. Em última análise, o fortalecimento do core é resultado do trabalho em conjunto dos abdominais e do psoas.

A sequência trabalha os abdominais enquanto foca no alongamento do psoas, controlando a tendência que este tem em puxar a lombar. Uma vez que encontre­mos esse equilíbrio na prática de Yoga, nem pensa­remos em colocar abdominais em nossa rotina para desfilar aquele tanquinho na praia!
Doug Keller estudou no Siddha Yoga Ashram em Ganeshpuri, Índia, por quase uma década. Para saber mais, visite: doyoga.com.



Supta padangusthasana (postura deitada segurando o dedo do pé)
supta padangustasana irá tonificar os músculos abdominais e alongar o psoas.
Deite-se de costas com a perna esquerda estendida. Use uma cinta para segurar o pé direito e eleve a perna. Antes de mover a perna direita mais perto do tronco, incline a pelve para a frente ligeiramente para criar a concavidade da lombar: trabalhe a perna esquerda como se estivesse tentando levantá-la, firmando o transverso abdominal e diminuindo o espaço entre as porções ilíacas do quadril. Sinta a perna esquerda girar para dentro e o arco na lombar aumentar um pouco.
Puxe o alto do abdome para dentro e para cima para ativar o reto abdominal e pressione o dedão do pé para fora. Se a perna esquerda girar para fora e a lombar tocar o chão, o psoas estará encurtado. Mantenha essas ações de alongamento enquanto leva a perna direita para perto do tronco. Mantenha a posição por dez respirações ou mais, permanecendo firme, sem tensão. Repita para o outro lado.



2 Inclinação de tronco
Maximize o trabalho nos músculos do abdome e minimize a tração do psoas na lombar com esta inclinação de tronco. Comece em uma posição que deixe o psoas o mais neutro possível.
Deitado, flexione os joelhos para que as coxas fiquem mais próximas que 90 graus em direção ao peito (se as coxas ficarem além de 90 graus, o psoas vai enrijecer). Para saber se os músculos abdominais estão ativos en­quanto o psoas está neutro, segure os joelhos com os bra­ços quase em linha reta. Pressione os joelhos nas mãos, e firme os abdominais inferiores, arredondando a lombar.
Afaste os braços em cruz, com as palmas das mãos para cima e mãos em linha com os ombros. Arredonde a lombar e pressione-a contra o chão. Pressione os joelhos para firmar o alto do abdome, levando os ilíacos um em direção ao outro enquanto gira o cóccix para o teto. Em uma expiração, alinhe as pernas e curve o tronco para cima, levando as mãos em direção aos joelhos. Em uma inspiração, flexione os joelhos e solte o tronco. Repita cin­co a seis vezes, movendo-se com a respiração. Eventual­mente, você pode fazer até dez ou mais repetições. Evite movimentos bruscos ou sobrecarregar o pescoço.



3 Variação de purvottanasana (postura do alongamento frontal intenso)
Esta variação trabalha o reto abdominal enquanto relaxa e alonga o psoas.
Sente-se com os joelhos flexionados, pés no chão e afastados na largura do quadril. Mãos atrás do corpo, um pouco mais afastadas que os pés. 
Abra o peito. Mantenha o queixo próximo ao tórax e, em uma inspira­ção, eleve o quadril até a altura dos joelhos. Graças ao psoas, a lombar arqueará e a barriga irá subir.
Ative os isquiotibiais e os glúteos, isometricamente puxando os pés em direção às mãos na expiração. Leve as espinhas ilíacas para dentro e conduza a parte inferior do abdome para dentro e para cima. Eleve ainda mais o quadril. Use as inspirações para abrir o peito e as expirações para puxar os pés em direção às mãos, fazendo qualquer barriguinha desaparecer. Mantenha por cinco a oito respirações. Repita de duas a três vezes.




4 Postura da prancha nos antebraços
Esta postura é um treino inteligente que usa todos os abdominais. Ela cria estabilidade e força no core, mantendo o psoas neutro.
Deitado de barriga para baixo, fique sobre os antebra­ços com os dedos entrelaçados e cotovelos na largura dos ombros. Volte os dedos dos pés para baixo e eleve o quadril até a altura do ombro, deixando os ombros diretamente acima dos cotovelos. É provável que comece a arquear a lombar, por conta da ação do psoas dominante sobre os abdominais.
Para ajudar os abdominais e liberar o psoas, primeiro leve as espinhas ilíacas uma em direção à outra. Depois, isometricamente, empurre os antebraços para a frente, mantendo os ombros acima dos cotovelos. Leve a parte inferior do abdome para dentro e para cima, em direção ao coração, enquanto projeta o cóccix para trás em direção aos calcanhares. Mantenha por cinco a oito respirações.




5 Variação de vasisthasana (postura da prancha para o lado)
Quer um exercício bom para os oblíquos e que seja saudável para os punhos? Tente essa variação devasisthasana. O core será ainda mais trabalhado que na versão clássica.
Deite-se de lado e apoie-se sobre o antebraço esquerdo. Verifique se o braço esquerdo está vertical e o ombro para trás. Apoie o pé direito sobre o esquerdo ou coloque o pé direito no chão para ter mais equilíbrio. 
Eleve o quadril, formando uma linha reta dos calcanhares até a cabeça. Alinhe a ação entre as partes superior e inferior do corpo, como se estivesse em um tadasana (postura da monta­nha) de lado, o que estimulará o psoas a relaxar e alongar. 
Leve os ombros para trás e as espinhas ilíacas para dentro, conduzindo a parte inferior do abdome para cima e para dentro. Projete o cóccix em direção aos calcanhares. Mante­nha por cinco a oito respirações e repita para o outro lado.



6 Afundo
O afundo dá a chance de tonificar o transverso abdominal e o reto abdominal ao mesmo tempo, enquanto alonga o psoas e os quadríceps.
De pé, leve o pé esquerdo à frente como em um agachamen­to. Mantenha a perna esquerda firme e reta. Comece a elevar o quadril um pouco mais e leve as espinhas ilíacas para den­tro, “puxando o cordão da calça” para ativar a parte inferior do abdome. Mantenha a postura e abaixe o quadril, deixando a perna direita estendida.
Coloque as mãos na coxa esquerda e eleve o tronco. Mantenha o abdome ativo e leve os braços para as laterais, alinhados com os ombros; isso ajudará a manter o equilíbrio e centralizar o quadril abaixo do peito. Depois, leve os braços para cima. Mantenha por dez respirações, deixando a parte inferior do abdome ativa e a perna de trás estendida e firme, equilibrando as ações dos abdominais e do psoas. Relaxe e repita para o outro lado.




Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)
Virabhadrasana I trabalha duas ações-chave no core – o “puxar do cordão” e o “fechar do zíper” –, levando-nos um pouco mais além na questão de alongar o psoas.
Dê um passo com o pé esquerdo para a frente e apoie o calcanhar direito no chão, colocando as mãos sobre as extremidades ilíacas. Incline-se para a frente e leve as espinhas ilíacas para dentro. Ative a parte inferior do abdome e sinta os músculos da coxa moverem-se em direção aos ísquios.
Eleve o tronco e execute a ação de puxar o zíper, levando a parte inferior do abdome para cima e para dentro. Os abdominais precisam se soltar um pouco para permitir a extensão, mas não os deixe completamente soltos!
As duas ações evitam que o topo da pelve se incline para a frente, o que permite ao psoas puxar a lombar. Por estabilizar a pelve, essa postura se torna um profun­do alongamento do psoas, enquanto os abdominais pressionam o abdome para tanto dar suporte à lombar quanto para controlar a inclinação da pelve. Ative o glúteo direito para ajudar a liberar o psoas puxando o pé direito para trás isometricamente e alongando por meio do calcanhar. Mantenha a postura por dez respirações e repita para o outro lado.




8 Eka pada rajakapotasana (postura do pombo com uma perna)
O eka pada rajakapotasana alonga e relaxa o psoas. É uma excelente postura para depois de um trabalho abdominal.
Fique em quatro apoios e leve o joe­lho esquerdo à frente, para o lado de fora da mão esquerda. Ele deve ficar alinhado com a extremidade ilíaca direita do quadril. Se o ísquio esquer­do não relaxar no chão, mantenha a pelve elevada colocando um cobertor ou bloquinho sob o lado esquerdo do quadril. Incline o tronco à frente e alongue o corpo para trás por meio da perna direita e do dedo maior do pé, levando as espinhas ilíacas para dentro. Para relaxar mais na postura, puxe as coxas lateralmente e ative o quadril para criar espaço para o quadril descer e o psoas se alongar.
Leve a parte inferior do abdome para cima e para dentro e comece a elevar o tronco. Continue ativando a perna direita e o dedo maior para maior alinhamento. Mantenha a elevação na parte inferior do abdome para sus­tentar o alongamento por toda a parte frontal do corpo, alongando o psoas. Novamente será necessário relaxar um pouco os abdominais para fazer a extensão, mas não deixe a barriga solta. Mantenha a postura por 10 a 15 res­pirações ou mais. Relaxe, volte aos quatro apoios e repita para o outro lado.
 




Acabe com a barriguinha

A rotina de exercícios abdominais pode estar fazendo mais mal do que bem.

Se ela contrai os músculos do psoas mais do que fortalece os abdominais, o psoas cronicamente encurtado tenderá a girar a pelve para a frente, empurrando a parte inferior do abdome para fora e resultando na famosa barriguinha.
O trabalho de fortalecimento do abdome não basta. A sequência apresentada combina alongamento do psoas e enfoque no tônus abdominal.
 






Conheça os músculos

Os oblíquos internos e externos estão destacados da frente do corpo nesta ilustração de forma a permitir ver o psoas dentro do abdome circundado pelo trans­verso abdominal.


Nosso consultor diz:
O artigo trata de um assunto importante, tecnicamente conhecido como ação paradoxal do iliopsoas, que basicamente é a tendência de este grupo muscular gerar uma extensão lombar no início de um movimento de elevação das pernas, mesmo tratando-se de um flexor. Para evitar essa tendência, além das sugestões do texto, podemos adotar as seguintes estratégias: fazer esses movimentos devagar e com apoio das mãos sob o quadril para ajudar na sua retroversão, e permitir uma leve flexão dos joelhos associada antes de iniciar qualquer elevação das pernas a partir do decúbito dorsal (barriga para cima). Além do psoas, é importante lembrar que o grupo muscular conta também com uma porção denominada “ílio”, por se fixar no segmen­to ósseo de mesmo nome: enquanto a ação do psoas pode levar à extensão lombar, a do ílio pode levar à anteversão do quadril, movimentos que tendem a ocorrer juntos. De fato, o Yoga conta com um vasto repertório de técnicas para evitar essas ações, associando o alongamento do iliopsoas com o fortalecimento do abdome. Mas isso não deve implicar con­denar os exercícios abdominais feitos nas academias, pois, se bem orientados, estes poderão também ser executados com a fixação da lombar e membros inferiores, fortalecendo o abdome sem sobrecarregar a coluna.

http://yogajournal.terra.com.br/show_yoga.php?id=1333
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