Guia das costas sem dor

Da hora em que a gente acorda à que vai dormir, a coluna rala para manter o corpo ereto.  Aprenda a como diminuir a carga de trabalho dessa estrutura e, assim, evitar uma aposentadoria precoce — dela e do seu bem-estar O dia a dia das vértebras não é fácil: elas precisam sustentar o tronco e ainda se dobrar aos nossos desejos, por mais triviais que eles sejam. Para piorar, tamanha labuta geralmente é recompensada com falta de consideração — afinal, quantas pessoas se preocupam, nas suas próprias tarefas, em não forçar esse conjunto de ossos? E a união entre sobrecarga e descaso costuma ter apenas um desfecho: reclamação. Com o intuito de assegurar o direito à saúde da espinha dorsal, a Associação Brasileira de Reabilitação da Coluna elaborou um novo guia que visa corrigir posturas do nosso cotidiano, como sentar-se em frente ao computador e até escovar os dentes. A partir de agora, você verá como passar alguns momentos do dia sem maltratar a coluna. 80% das pessoas ao redor do globo já tiveram ou terão, ao longo da vida, ao menos um episódio de dor intensa na coluna; 5,3 milhões de brasileiros sofrem com a hérnia de disco; 13% das consultas médicas são decorrentes de incômodos na região lombar; O novo aliado da colunaUm aparelho americano faz o próprio corpo aprender a preservar as costas de maneira eficaz Seu nome, Stabilizer, já sugere o que ele faz. apesar de simples — trata-se de uma almofada especial colocada na região lombar durante a fisioterapia —, o equipamento ensina o corpo a contrair os músculos multífidos, localizados ao longo das vértebras. Treinada, essa musculatura é capaz de manter a espinha alinhada e de amortecer impactos. Só para citar um caso, pesquisadores australianos descobriram que quase todos os indivíduos com hérnia de disco tinham esses auxiliares da coluna atrofiados. "após algumas sessões, a pessoa não precisa mais do Stabilizer. ele passa a utilizar os multífidos em todas as situações do dia a dia, o que incrementa a proteção da área lombar", afirma o fisioterapeuta Helder montenegro. Como funcionaEle faz as costas aguentarem as exigências do cotidiano Os multífidos são músculos profundos. para acioná-los, é preciso estimular uma cadeia muscular que começa pelo transverso do abdômen. Só que contrair o tal transverso não é fácil — e mais, cada um o ativa de um jeito diferente. O Stabilizer ajuda a detectar quando o músculo é exigido. a partir daí, basta repetir o movimento que deu certo até que ele seja automatizado. Causa ou consequência?Uma dor na coluna pode ser sinal ou fator de risco para uma série de chateações Quando ela é um aviso  "Tumores de próstata, de pulmão ou de mama, ao entrarem em processo de metástase, podem acometer a coluna", diz o cirurgião oncológico Ademar Lopes, do Hospital A.C. Camargo, em São Paulo. Nesses casos, uma das primeiras manifestações pode ser dor ao longo das vértebras. Infecções no pâncreas, pedras nos rins e até endometriose também podem gerar incômodo nas costas. Uma dor que causa dor "Quando há uma hérnia de disco, por exemplo, o paciente costuma se entortar todo só para aliviar a sensação desagradável", informa o ortopedista Moisés Cohen. Com o corpo desequilibrado, o menisco, cartilagem que reside no joelho, pode ser sobrecarregado e, aí, lesionar-se. Já o quadril fica mais exposto a inflamações como a bursite.   1. Levantar-se da cama Usar os músculos próximos do umbigo e os das costas para se erguer pode agredir as vértebras logo ao raiar do dia. Em vez disso, apoie-se nos braços, mais fortes e preparados, enquanto joga as pernas para fora do leito. "É importante realizar movimentos vagarosos quando se acorda. Após oito horas de sono, a musculatura não responde bem aos nossos pedidos e uma exigência intensa costuma terminar em incômodos", revela Maurício Garcia, fisioterapeuta do Instituto Cohen, na capital paulista. Quando despertar, cuidado com o pescoço. Uma levantada brusca aumenta o risco de torcicolo 2. Amarrar os sapatos Inclinar-se demais para alcançar o cadarço é proibido. Quanto ao que se recomenda, há quem sugira cruzar as pernas. E isso é efetivo, porém, na prática, as pessoas têm dificuldades para adotar essa posição dos dois lados. Uma alternativa simples é buscar um apoio que eleve bastante o pé. 3. Escovar os dentes "De pé, a inclinação para a frente típica da escovação joga toda a pressão da gravidade diretamente nos discos vertebrais", relata Garcia. Para acabar com a mania, coloque uma mão na pia e mantenha esse braço estendido. Deixar um dos membros inferiores dobrado, como na ilustração à direita, ativa uma musculatura do abdômen apta a suportar cargas, distribuindo melhor o peso corporal." 4. Dirigir O caminho ao trabalho, quando percorrido de carro, apresenta ameaças específicas. A primeira — e talvez a maior delas — é o senso comum. "Grande parte da população acha que o encosto deve ficar a 90 graus com relação ao banco. Isso só aumenta a compressão sobre as vértebras", ensina Júlio Serrão. O ideal é abrir essa angulação um pouquinho. Certifique-se também de que os braços estejam suavemente dobrados e que as mãos fiquem logo acima da metade do volante. Se estiverem firmadas na parte de baixo, o trapézio reclama. Se ficarem muito no alto, é a região cervical que padece. Em torno de 80% das dores lombares não têm razão conhecida. O jeito é se precaver em toda situação 5. Mexer no computador "o escritório é um dos ambientes que mais causam transtornos à coluna pelo tempo sentado de maneira errada em frente ao monitor", avalia o ortopedista moisés cohen, da universidade Federal de São Paulo. Se em muitos casos não dá para fugir desse cara a cara prolongado com o computador, pelo menos é possível se relacionar com ele sem machucar tanto as costas. comece pela tela: deixe-a a um braço de distância e certifique-se de que o topo dela esteja alinhado com a sua linha de visão. as coxas devem estar paralelas ao chão. E você reparou no apoio para os pés? "Ele impede que as nádegas venham para a frente. mas não pode possuir mais do que 15 centímetros, sob o risco de desalinhar as pernas", esclarece o fisioterapeuta maurício Garcia. 6. Pegar uma criança no colo Nada melhor do que tirar seu filho do chão e abraçá-lo assim que chegar em casa, não? Para não ter que abdicar desse hábito, ajoelhe-se em vez de dobrar o tronco quando for envolvê-lo em seus braços. E, na hora de se levantar, deixe-o bem junto do tórax.  7. Dormir Para permitir que a coluna descanse, prefira repousar de lado e lance mão de um travesseiro que deixe o pescoço reto. Uma almofada entre as pernas alinha os ossos, diminuindo a probabilidade de uma lombalgia. Agora, atenção! Nada disso faz efeito se o colchão for mole demais. Fonte: Minha Vida Fonte: http://www.hospitalsantaclara.com.br/pagina-inicial/noticias-e-artigos/94-guia-das-costas-sem-dor?showall=1

Tofu

Tofu: História, Características
e Benefícios à Saúde
Saúde & Qualidade de Vida - Saúde & Nutrição

O tofu, também conhecido com “queijo de soja”, teve origem na China, estima-se que há 2000 anos, e posteriormente, por volta dos anos 600, foi introduzido no Japão pelos monges budistas. Desde então, e ainda hoje, é um dos alimentos mais consumidos neste país, e também em seu país de origem e na Coréia, nos quais faz parte da cultura alimentar, configurando a forma de consumo de proteínas de soja mais difundida no leste da Ásia (BORDIGNON e col., 2000; CIABOTTI e col., 2009).

Os grãos de soja e, consequentemente, os produtos derivados dela, foram trazidos para a América ao longo do século XIX, mas sua produção em larga escala se iniciou apenas após a Segunda Guerra Mundial. Hoje, os Estados Unidos, a América do Sul (em especial o Brasil) e a Europa somam 90% da produção mundial de soja (DE ANGELIS, 2005; HUY e col., 2006).

O consumo de produtos derivados de soja, como o tofu, vem aumentando cada vez mais em nosso continente, principalmente após a década de 80, e mais recentemente em decorrência das descobertas dos benefícios que a soja e seus derivados podem proporcionar à nossa saúde (HUY e col., 2006).

Desde a invenção original, o processo de produção do tofu apresentou grande evolução. Atualmente, a manufatura deste produto pode ser realizada de diferentes maneiras, todas contando com dois passos principais em comum: a preparação da soja e extração do “leite de soja”, e a posterior coagulação do mesmo, que pode ser feita de diferentes maneiras (com auxílio de ácido ou um sal bivalente ou ambos), resultando no “queijo de soja”, que pode ou não passar pelo processo de prensagem para retirada do excesso de água. O tofu é composto em mais de 50% de seu total de sólidos por proteínas de soja, as quais gelificam em decorrência do aquecimento e adição de coagulante e formam a rede que confere a textura lisa, macia e elástica, característica do tofu (HUY e col., 2006; CIABOTTI e col., 2009).

Muitas pessoas ainda não conhecem possíveis formas de ingestão do tofu. Este produto pode ser refogado, assado ou grelhado em sua forma original, ou, de modo semelhante ao queijo branco ou à ricota, pode ser triturado e formar um creme base para molhos e patês, podendo compor o recheio de tortas e panquecas, e até fazer parte de sobremesas como pudins, entre diversas outras possibilidades que caracterizam-no como um ingrediente bastante versátil (BORDIGNON e col., 2000).

Tantas formas de preparo possibilitam que o tofu seja inserido em nossa alimentação diária em praticamente todas as refeições, o que é uma vantagem deste produto se comparado ao “leite de soja” ou mesmo à proteína texturizada de soja, que acabam sendo destinados mais especificamente a lanches e grandes refeições, respectivamente. Se considerarmos as ações biológicas benéficas que o tofu pode nos proporcionar, em decorrência de ser um derivado da soja, sua versatilidade torna-se ainda mais interessante.

O tofu se constitui num alimento predominantemente protéico, sendo as proteínas de soja muito utilizadas em dietas vegetarianas para substituição de alimentos de origem animal. Os produtos à base de soja submetidos a processamentos térmicos, como o tofu, apresentam maior digestibilidade do que os grãos de soja, o que é bastante positivo se considerarmos que, para uma mistura protéica ser classificada como “de alto valor biológico”, a mesma deve apresentar boa digestibilidade, quantidades adequadas de aminoácidos essenciais e de nitrogênio total. Vale ressaltar que a soja por si só não pode ser considerada fonte de proteínas de alto valor biológico em decorrência de possuir os aminoácidos essenciais sulfurados (metionina e cisteína) em menores quantidades, o que pode, contudo, ser compensado se houver ingestão de cereais ou derivados, concomitantemente aos derivados de soja (PIRES e col., 2006).

A princípio, o valor nutricional da soja era atribuído apenas a estas proteínas de boa qualidade. Porém, muitos estudos vem sendo realizados e hoje é sabido que a soja e seus derivados são uma fonte de compostos fitoquímicos, dentre os quais os mais estudados são os fitoestrógenos. Tais compostos são elementos presentes em vegetais que, em decorrência de sua semelhança estrutural com o estrogênio (hormônio feminino), constituem um amplo grupo de compostos de ação estrogênica (de atividade biológica semelhante à do estrogênio). Os fitoestrógenos mais abundantes na soja fazem parte do grupo dos isoflavóides, e conferem a esta leguminosa diversas propriedades protetoras da saúde (DE ANGELIS, 2005).

Uma delas é o efeito protetor contra diversos tipos de câncer, como o de mama, de reto e de próstata. Tal efeito fica evidenciado em estudos observacionais, principalmente, com populações que apresentam elevado consumo de produtos derivados da soja, como as orientais, as quais apresentam menor incidência destas enfermidades. Estudos recentes in vitro também demonstraram ação inibitória dos fitoestrógenos sobre o crescimento de células malignas, entretanto o mecanismo ainda não está evidenciado (ESTEVES E MONTEIRO, 2001; DE ANGELIS, 2005).

Outro efeito bastante conhecido dos fitoestrógenos, principalmente a isoflavona, é a leve ação estrogênica na pré e pós menopausa, que resulta em redução das ondas de calor, melhora da função cognitiva e redução da incidência de osteoporose, sendo justificada esta última pela ação estrogênica preventiva da perda de densidade óssea, o que possibilita que a soja e seus derivados sejam usados como repositores hormonais naturais (ESTEVES E MONTEIRO, 2001; DE ANGELIS, 2005).

A soja ainda possui a propriedade de reduzir o colesterol total e o LDL, o que tem sido estudado e reconhecido há mais de 30 anos, além da ação antioxidante das isoflavonas, o que lhes confere capacidade de reduzir a oxidação de lipídeos, passo inicial da aterosclerose. Os produtos derivados de soja se configuram, então, também como protetores cardiovasculares. (ESTEVES E MONTEIRO, 2001; DE ANGELIS, 2005).

            A tabela a seguir expressa a composição nutricional do tofu por 100g.

	Quantidade por 100g	% da recomendação diária de ingestão
Energia	64 kcal =270 kJ	3,2	%
Carboidratos	2,1 g	0,7	%
Proteínas	6,6 g	8,8	%
Gorduras totais	4,0 g	7,3	%
Gorduras saturadas	0,4 g	1,8	%
Ácidos graxos ω-3	0,2 g	*	%
Ácidos graxos ω-6	1,48 g	*	%
Fibra	0,8 g	3,2	%
Sódio	1,0 mg	0,04	%
Isoflavonas	33,7 mg	**	%
* A recomendação varia segundo sexo.
** Recomendação diária não estabelecida.
FONTE: TACO, 2006; DRIs, 2002.

           
 Os estudos disponíveis atualmente ainda não são suficientes para que seja estabelecida uma recomendação segura para ingestão de isoflavonas. Porém, a ingestão de 25-50 mg de isoflavona por dia pelas populações asiáticas está relacionada à diminuição da incidência dos três tipos de câncer citados anteriormente (MAHAN & ESCOTT-STUMP, 2002).

Como podemos observar, a ingestão de 100g de tofu atende a quantidade de isoflavonas indicada acima. Uma receita de quiche de tofu, por exemplo, leva 300g de tofu e rende 4 porções, ou seja, 75g de tofu por porção, o que significa que não é difícil atingir a quantidade de isoflavonas cuja ingestão está relacionada à proteção contra o câncer. É interessante lembrar que as isoflavonas podem ainda ser encontradas no próprio grão de soja e em outros derivados dela, como as bebidas de soja e a proteína texturizada, e a ingestão destes alimentos com frequência pode garantir as quantidades de isoflavonas necessárias para promover benefícios à saúde.

Referências Bibliográficas

BORDIGNON, J.R.; CARRÃO-PANIZZI, M.C.; MANDARINO, J.M.G.M. Mais saúde em sua vida cozinhando com tofu. Londrina : Embrapa Soja, 2000.

CIABOTTI, S.; BARCELOS, M.F.P.; CIRILLO, M.A.; PINHEIRO, A.C.M. Propriedades tecnológicas e sensoriais de produto similar ao tofu obtido pela adição de soro de leite ao extrato de soja. Ciência e Tecnologia de Alimentos, Campinas, v.29, n.2, abr./jun. 2009.

DE ANGELIS, R.C. A importância dos alimentos vegetais na proteção da saúde: fisiologia da nutrição protetora e preventiva de enfermidades degenerativas. 2. ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2005.

ESTEVES. E.A.; MONTEIRO, J.B.R. Efeitos benéficos das isoflavonas de soja em doencas crônicas. Revista de Nutrição, Campinas, v.14, n.1, jan./Apr., 2001.

HUY, Y.H. (editor); CASTELL-PEREZ, E.; CUNHA, L.M.; GUERRERO-LEGARRETA, I.; LIANG, H.H.; LO, Y.M.; MARSHALL, D.L.; NIP, W.K.; SHAHIDI, F.; SHERKAT, F.; WINGER, R.J.; YAM, K.L. Handbook of food science, technology and engineering. Boca Raton: Taylor and Francis Group, 2006.

INSTITUTE OF MEDICINE (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Chapter 5. Washington DC: National Academic Press, 2002.

MAHAN, L.K. (editora); ESCOTT-STUMP, S. (editora). Krause - alimentos, nutrição e dietoterapia. 10 ed. São Paulo: Roca, 2002.

PIRES, C.V.; OLIVEIRA, M.G.A.; ROSA, J.C.; COSTA, N.M.B. Qualidade nutricional e escore químico de aminoácidos de diferentes fontes protéicas. Ciência e Tecnologia de Alimentos, Campinas, v. 26, n.1, p.179-187, jan./mar., 2006.

TACO - Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA-UNICAMP.- Versão II. 2. ed. Campinas, SP: NEPA-UNICAMP, 2006. 

Fonte: http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/tofu.php